Hétfőn még pontosan követed az új étrendet, szerdán viszont elhúzódik a munka, nincs otthon vacsora, és megint rendelsz valamit. Néhány hétig sikerül fogyni, de a szigorú szabályok egy idő után nem férnek bele az életedbe. Ilyenkor nem feltétlenül egy újabb, még szigorúbb diétára van szükség, hanem olyan változtatásokra, amelyeket egy zsúfolt hétköznapon is tartani tudsz.
A fenntartható fogyás alapja a személyre szabott, kiegyensúlyozott étrend, a fogyáshoz szükséges energiacsökkentés és a súlymegtartást segítő utánkövetés. A dietetikus abban segíthet, hogy ez ne csak papíron működjön: az étkezésed igazodjon az egészségi állapotodhoz, az ízlésedhez, a pénztárcádhoz és ahhoz is, mennyi időd van főzni. A tervnek a fogyás utáni időszakra is ki kell térnie.
Nem a legszigorúbb étrend a legjobb kiindulópont
A fogyáshoz energiahiányra van szükség, de ezt nem csak egyféle étrenddel lehet elérni. Vagyis az ételekből és italokból összességében kevesebb energiát viszel be, mint amennyit a szervezeted felhasznál. Egyénenként eltér, mennyivel és hogyan érdemes csökkenteni az energiabevitelt; egy internetről letöltött kalóriakeret nem veszi figyelembe automatikusan a szükségleteidet.
Nem kell tehát rögtön azt eldöntened, hogy a kenyeret vagy a zsiradékot tiltod ki. Egy vizsgálatban a támogatott, egészséges zsírszegény és szénhidrátcsökkentett étrend között egy év után nem volt egyértelmű különbség a fogyásban. A választásnál ezért az is számít, melyik étrend illik hozzád, és mit tudsz belőle tartósan megvalósítani.
Ha szereted a reggeli szendvicset, nem feltétlenül egy teljesen más reggelit kell keresned. Át lehet nézni a kenyér, a feltét és a kenhető zsiradék mennyiségét, a mellé kerülő zöldséget, valamint az italodat. Ugyanígy az ebéd adagjain és összeállításán is lehet változtatni anélkül, hogy minden megszokott étel eltűnne.
A másik véglettel, a nagyon kevés ételre épülő gyors fogyókúrával nem jó otthon kísérletezni. Az erősen energiacsökkentett étrendek nem hosszú távú megoldások, alkalmazásuk szakmai felügyeletet igényel; többek között fáradtsággal, székrekedéssel és más kedvezőtlen hatásokkal járhatnak. Nem attól lesz megfelelő egy étrend, hogy minél nehezebb kibírni.
A személyre szabás ott kezdődik, ahol a napod el szokott csúszni
Olyan étkezési tervre van szükséged, amely a nehezebb napokon is használható. Ha rendszeresen későn érsz haza, nem reális minden estére frissen főzött, többfogásos vacsorát tervezni. Hasznosabb lehet néhány gyorsan összeállítható étel és az ezekhez szükséges alapanyagok listája.
Munka utáni bevásárlásnál például már az is segíthet, ha tudod: ma tojásos szendvics lesz zöldséggel, holnap pedig fagyasztott zöldséggel és babkonzervvel készítesz egy egyszerű rizses ételt. Ezek nem mindenkinek előírt fogyókúrás fogások. Azt példázzák, hogyan döntheted el előre, mit fogsz enni, ahelyett, hogy az utolsó pillanatra hagynád. Ebben segíthet a hétköznapokhoz illő bevásárlólista is.
Ha többnyire menzán vagy étteremben ebédelsz, abból érdemes kiindulni. Nézd meg, milyen főételek és köretek közül választhatsz, kérhető-e zöldség, illetve mekkora adagot szoktak adni. Nem feltétlenül az a legjobb választás, aminek „fitnesz” szerepel a nevében: az összetétel és a mennyiség többet mond.
Tervezéskor a kedvenc ételeiddel is érdemes számolni. Ha a családi vasárnapi ebéd fontos neked, annak is legyen helye a tervben. Hasznosabb azt átgondolni, hogyan férhet bele, mint azt, hogy mostantól miként kerülhetnél el minden közös étkezést.
Első lépésként válassz ki egyetlen visszatérő nehézséget. Például találd ki, mit ebédelsz a rohanós munkanapokon. Nem szükséges egyszerre átszervezni az egész hetet.
Az utánkövetésen a tervet vizsgáljátok, nem téged
A kontrollnak nem az a célja, hogy kiderüljön, mennyire voltál „ügyes”. Arra való, hogy megnézzétek: mi működött, mi okozott nehézséget, és min kell változtatni. Ha az előre megtervezett uzsonna mindig a hűtőben marad, mert egész délután úton vagy, akkor valószínűleg más megoldást kell keresni, nem ugyanazt erőltetni.
Ehhez hasznos kiindulópont lehet az ételeket és italokat is tartalmazó táplálkozási napló. Nem kell megszépíteni, és nem önmagában ettől fogsz fogyni. Arra való, hogy jobban lásd a szokásaidat.
A feljegyzés mellé odaírhatod azt is, ha kimaradt az ebédszünet, útközben ettél, vagy az esti étkezés előtt már nagyon éhes voltál. Így az is kiderül, milyen helyzetben választottad azt, ami a tányérodra került.
Érdemes a testsúly mellett azt is figyelni, mennyire tartható a terv. Meg tudod oldani az ebédet? Belefér-e a bevásárlás a költségkeretbe? Állandóan éhes vagy-e? Ezek a visszajelzések segítenek eldönteni, min érdemes módosítani. A találkozók gyakoriságát pedig a szükségleteidhez lehet igazítani: nincs mindenkire érvényes, bizonyítottan legjobb gyakoriság.
A súlymegtartást már fogyás közben érdemes megtervezni
Ne legyen éles határ a „diétázom” és a „megint bármit eszem” időszak között. A fogyási szakasz energiahiányát nem kell korlátlan ideig fenntartani, de az addig kialakított, bevált szokásokra a súlymegtartás során is szükség lehet. Ilyen például a bevásárlás megtervezése, a megszokott reggelik vagy azok a szempontok, amelyek alapján az étteremben választasz.
Érdemes előre végiggondolni, mi történjen szabadság, ünnepek vagy egy különösen megterhelő időszak alatt. Mi az, amit ilyenkor is meg tudsz tartani? Milyen egyszerű ételekhez tudsz visszanyúlni? Mikor kérsz újra segítséget, ha úgy látod, hogy a korábbi nehézségek visszatérnek?
Az utánkövetés ebben is segíthet: a továbbra is elérhető támogatás lassabb visszahízással mutatott összefüggést. Ez nem garancia, de jó ok arra, hogy a közös munkát ne kizárólag a fogyási szakaszra tervezzétek.
Ha visszajön valamennyi súly, az nem erkölcsi kudarc, és nem teszi automatikusan értelmetlenné a korábbi munkát. Ilyenkor érdemes megkeresni, mi változott: a munkarend, az étkezési lehetőségek, az adagok vagy a terv tarthatósága. A következő lépés nem feltétlenül újabb szigorítás, hanem egy célzott módosítás.
Miben segíthet a dietetikus?
A dietetikus által támogatott testsúlykezelési programokkal átlagosan nagyobb fogyást értek el, mint szokásos ellátással vagy beavatkozás nélkül. Ebből nem lehet előre megígérni, hány kilót fogsz fogyni, vagy biztos súlymegtartást ígérni: az egyéni eredmény és annak tartóssága eltérhet.
A gyakorlatban ez azt jelenti, hogy nem egyedül kell kitalálnod, melyik tanács vonatkozik rád. A dietetikus segíthet áttekinteni az étkezési szokásaidat, kiválasztani a megvalósítható változtatásokat, majd a tapasztalatok alapján alakítani a tervet. Különösen érdemes átgondolni, mikor kérj dietetikusi segítséget, ha már több szigorú étrendet kipróbáltál, de egyik sem illett tartósan az életedhez.
Kezdésnek gondold végig: melyik étkezésedet a legnehezebb megoldani, és mit próbáltál eddig? Ebből már lehet dolgozni. Nem kell egy tökéletes hetet bemutatnod. Olyan megoldásokat kerestek, amelyek a valódi hétköznapjaidban is használhatók.