Dietetikusként tisztában vagyok azzal, hogy a legtöbb ember számára a bevásárlás egy kifejezetten megterhelő, sok esetben akár idegörlő feladat is lehet hétről hétre. Nagyon sok páciensnél azt tapasztalom, hogy nem tudják, hol kezdjék a bevásárlást, amikor belépnek egy nagyobb élelmiszerboltba, és gyakran még abban is bizonytalanok, hogy egyáltalán milyen élelmiszerekkel töltsék meg a kosarukat. A sokszor végtelennek tűnő élelmiszerválaszték miatt rendkívül nehéz kiválasztani, milyen élelmiszer fér bele az egészséges kategóriába, és melyek azok, amelyeket lehetőség szerint érdemes inkább az üzletben felejteni.
Ebben a cikkben szeretném elmagyarázni az egészséges élelmiszerválasztás alapjait, szeretném megmutatni, hogy mi alapján készítsünk “okos bevásárlólistát” és milyen élelmiszerek legyenek mindig az otthoni készletünkben.
Mielőtt elindulsz vásárolni
Nagyon sokan már ott elrontják a heti bevásárlást, hogy bevásárlólista és mindenféle terv nélkül esnek be a boltba munka után. Ilyenkor általában nem gondolkodunk több napra, kis mennyiségeket veszünk, nem nézzük meg, milyen alapanyagokra lenne igazából szükségünk, ha esetleg lenne is időnk főzni a héten. Impulzusból vásárolunk. Ha nincs egy sorvezető/lista előttünk, könnyebben kerülhetnek impulzusból csokik, nápolyik, kekszek és chipsek a kosarunkba. Egy vizsgálatban a bevásárlólista használata jobb étrendminőséggel járt együtt.
De mit tartalmaz egy egészséges bevásárlólista?
Az egészséges bevásárlólista teljes kiőrlésű gabonákat, komplett fehérjeforrásokat: halakat, alacsony zsírtartalmú húsféléket, tejet és tejtermékeket, tojást, zöldségeket és gyümölcsöket, hüvelyeseket, olajos magvakat tartalmaz.
Nézzünk egy-egy példát
Zöldségek Leveles zöldségek és káposztafélék (pl. brokkoli, spenót, római saláta, karfiol, kelbimbó, kínai kel), hagymafélék (pl. vöröshagyma, fokhagyma), gyökérzöldségek (pl. répa, cékla, retek, krumpli, karalábé, édesburgonya), tökfélék (pl. cukkini, patisszon, uborka), egyéb zöldségek (pl. spárga, padlizsán, paradicsom, paprika, gomba, avokádó).
Gyümölcsök Bogyós gyümölcsök (pl. eper, szeder, kék áfonya, vörös áfonya, málna, kivi), citrusfélék (pl. narancs, grapefruit, vérnarancs, citrom, pomelo), almatermésűek és csonthéjasok (pl. alma, körte, cseresznye, meggy, barack), egyéb gyümölcsök (szőlő, dinnyefélék, banán, gránátalma, füge).
Gabonafélék, lehetőleg teljes értékű változatban Barnarizs, árpagyöngy/gersli, bulgur, rozs, zab, vadrizs, hajdina, quinoa, köles, amaránt, teljes kiőrlésű lisztből készült kenyér és tészta
Olajos magvak (legyen otthon) Tökmag, dió, napraforgómag, lenmag, chia mag, mák, brazil dió/paradió, makadámdió, mandula, kesudió, földimogyoró, törökmogyoró
Sovány húsok/húskészítmények/tofu Halak, pulykamell (comb – bőr nélkül), sovány sertés- (pl. comb, karaj), marha- (pl. hátszín, felsál), bárány-, vadhúsok: őzgerinc, hátszín, felsál, tofu, tempeh. Húskészítményekből inkább kevesebbet válasszunk; ne csak a zsírtartalmukat nézzük.
Tej, tejtermék Tej (1,5%-os), natúr joghurt és kefir, félzsíros túró, zsírszegény sajtok vagy tejhelyettesítő termékek. Utóbbiaknál a fehérje- és kalciumtartalomra is figyeljünk.
Konzervek/fagyasztott zöldségek/gyümölcsök (legyen mindig otthon) Paradicsomsűrítmény, előfőzött csicseriborsó vagy bab (vesebab, fehérbab, fekete bab), halkonzerv, fagyasztott/konzerv zöldség, befőttek (lehetőleg hozzáadott cukor nélkül).
Növényi eredetű olajok (legyen otthon mindig) Olívaolaj, mogyoró-, repce-, avokádóolaj, szezámmagolaj.
Fűszerek (tárazz be otthon) Só, bors, pirospaprika, zöldfűszerek: rozmaring, kakukkfű, bazsalikom, petrezselyem, oregánó, tárkony, majoranna, kurkuma, curry stb. A zöldfűszerek kiválóan helyettesítik a sózást.
Heti menü megtervezése/az időnk menedzselése
Érdemes már hét végén átgondolni a következő hetünket, és mindig azokhoz a receptekhez igazodva célzottan nagyobb tételben vásárolni, amelyeket el szeretnénk készíteni a következő napokban/héten. Ha sokszor étkezünk étteremben vagy rendelünk, nem biztos, hogy reális lesz egy olyan cél, hogy az összes étkezésünket mostantól magunknak szeretnénk otthon elkészíteni. Ilyenkor lépésről lépésre haladva először csak heti 1-2 alkalommal illesszük be a főzést, amíg rutinná nem válik a főzés, és ki nem tudjuk tölteni a hetünket egészséges, tápláló összetételű, házi készítésű ételekkel.
Mire figyeljünk, amikor már az üzletben vagyunk
- Mindig minőségi és friss termékeket vásároljunk. Próbáljuk meg minden évben a szezonális termékek fogyasztását előtérbe helyezni.
- Törekedjünk tartani magunkat az előre elkészített listánkhoz.
- Ne az alapján válasszunk ételt, hogy tetszik a csomagolás, vagy egy jól hangzó szlogennel próbálják eladni számunkra a terméket. Gondoljuk át, hogy valóban szükségünk van-e a termékre, vagy csak impulzusból szeretnénk megvásárolni.
- Próbáljuk az élelmiszercímkéket értelmezni: hasonló termékeknél a cukor-, telítettzsír- és sótartalmat is hasonlítsuk össze. Az összetevők száma önmagában nem dönti el, hogy egy termék jó választás-e.
Végezetül
A heti bevásárlást sokkal élvezetesebbé tudjuk tenni előre készüléssel, bevásárlólista használatával, és ha tisztában vagyunk azzal, hogyan válasszunk egészséges élelmiszereket, alapanyagokat. További hasznos tippekért, ötletekért kövessétek a blogomat.