A növényi olajok összehasonlítása és felhasználása. Valóban egészségesek?

Az élelmiszerüzletekben megtalálható növényi olajok kínálata megsokszorozódott az utóbbi években. Olyan új olajfajták jelentek meg, amelyekről elsőre nehéz volt elképzelni, hogy mire is használhatjuk fel őket a konyhában. A különféle olajok különböző jellegzetes tulajdonságokkal rendelkeznek.

Némelyik jobb sütésre vagy főzésre, míg másokat érdemesebb egyszerűen csak hőkezelés nélkül, magában felhasználni köretekhez, salátákhoz. Mielőtt bemutatnám a különféle olajokat, néhány tipp a tárolásukhoz és a felhasználásukhoz.

Tippek a tároláshoz és felhasználáshoz

Sose tároljuk az olajat a tűzhely közelében vagy afelett. A legtöbb olaj megavasodhat direkt napfény, illetve oxigén és hő hatására. Ehelyett tároljuk inkább hűvös, sötét helyen. Figyeljünk a címke információira is, különösen arra, hogy felbontás után meddig és hogyan tárolható az adott olaj. Miközben a vörösbor minősége egyre jobb lesz az életkorral, ez nem igaz az olajra. A minőség és az aroma gyengülni fog, ahogy nő az olaj életkora.

Az olajak füstpontja

A füstpont az a hőmérséklet, amikor az olaj láthatóan füstölni kezd; nem azonos az égésponttal vagy a lobbanásponttal. Ez nem jó jel, mert az olaj túlmelegedett, és az étel ízét is elronthatja.

Mindig ellenőrizzük le, hogy az adott olaj megfelel-e az adott konyhatechnológiai eljárásnak. A füstpont mellett a finomítottsága és a hevítés időtartama is számít. Az olívaolaj sem csak salátára való: főzéshez és sütéshez is használható, de egyik olajat se hevítsük füstölésig.

Olívaolaj

Magas egyszeresen telítetlen zsírsav-összetételének és antioxidánsokban bővelkedő tulajdonságainak köszönhetően az olívaolaj a mediterrán konyha egyik legismertebb szereplője. Egy 2014-es tanulmány szerint az olívaolajban található egyszeresen telítetlen zsírsavak csökkenthetik a szív- és érrendszeri betegségek és a stroke kockázatát.

Az extra szűz minősítéshez az olívaolajnak meghatározott kémiai és érzékszervi követelményeknek kell megfelelnie. A hidegsajtolás jelölése 27 °C alatti feldolgozást jelent, de önmagában nem garantálja az extra szűz minőséget. A betakarítás szintén befolyásolhatja a minőséget. A görög olívaolaj-szakértők szerint az éretlen olívaszemnek magasabb a polifenol- és az antioxidáns-tartalma.

Az extra szűz olívaolaj ideális salátákhoz, de megfelelő hőmérsékleten főzéshez és sütéshez is használhatjuk. A minőségétől és frissességétől is függ, hogyan viseli a hevítést.

Füstpontja: minőségtől és frissességtől függ; az olívaolajoknál közölt értékek 175–240 °C között mozognak.

Legjobb felhasználása: salátákhoz, öntetekhez, kis és közepes hőmérsékleten történő hevítéshez.

Napraforgóolaj

Az egyik leggyakrabban használt olajfajta. Magas E-vitamin-tartalmú, avasodásra hajlamos, ezért napfénytől és levegőtől elzárt helyen ajánlott a tárolása. Egy evőkanál napraforgóolaj a napi E-vitamin-szükséglet 28%-át fedezi. Íze nem túl erőteljes, ezért rendkívül változatos felhasználást tesz lehetővé.

Gazdag Omega 6 (többszörösen telítetlen) zsírsavakban. Ezek jelenléte önmagában nem ok az olaj kerülésére: a linolsavbevitel növelése a vizsgálatok összesítésében nem emelte általánosan a gyulladásos jelzőanyagok szintjét.

Legjobb felhasználása: főzéshez, sütéshez (bő olajban is), pároláshoz.

Avokádóolaj

Az avokádó húsából sajtolással előállított enyhe ízű és magas füstpontú olaj, amely bármilyen főzési célra alkalmas a konyhában. Ennek az olajnak magas az egyszeresen telítetlen zsírsavtartalma. Enyhe íze miatt rendkívül sokoldalú felhasználást tesz lehetővé. Borsosabb ára miatt érdemes a szórófejjel ellátott változatot előnyben részesíteni, hiszen így a takarékos felhasználással ugyanakkora mennyiség tovább is elég lehet.

Legjobb felhasználása: főzéshez, sütéshez, süteményekhez.

Dióolaj

A dió kiváló növényi Omega 3 (ALA) zsírforrás. A dióolaj egyedi ízének köszönhetően rendkívül jól feldobhatjuk vele a tésztaételeket, vagy megöntözhetünk vele salátákat, illetve egyes krémlevesek, pl. a sütőtökkrémleves méltó díszítőelemévé is válhat. Mivel a dióolajat finomítatlanul vagy félig finomítva értékesítik, sokat megőriz a természetes fitokémiai és tápanyagtartalmából, ezért kérdéses, hogy mennyire tesz jót neki a hevítés.

A dióolaj meglehetősen drága, ha sikerült beszereznünk egy üveggel, az íz és a tápanyagok megőrzése érdekében tároljuk hűtőszekrényben.

Legjobb felhasználása: salátákhoz, öntetekhez, ételek díszítéséhez.

Földimogyoró-olaj

Különféle típusú földimogyoró-olajak léteznek, melyek közül mindet eltérő technikával készítik, ezért a különböző ízek széles skálán mozognak az enyhe édeskéstől az erős diós utóízig. A földimogyoró-olaj fele egyszeresen telítetlen zsírokból áll. Az ázsiai ételekhez használt földimogyoró-olajnak magasabb a füstpontja, ideális húsok pácolásához, grillezéshez, pörköléséhez, sütéshez. Emellett a földimogyoró-olaj rendkívül jó E-vitamin-forrás is.

Legjobb felhasználása: pirításhoz, bő olajban sütéshez.

Kókuszolaj (a kakukktojás)

A kókuszolaj rendkívül kedvelt a keto és paleo diétát folytatók körében. De valóban egészséges is? A kókuszolaj a friss kókuszdió vagy a szárított kókuszdió húsának sajtolásából készül. A kókuszolaj szobahőmérsékleten szilárd halmazállapotú, mivel nagy arányban telített zsírsavakból áll. Nem azonos a tisztított MCT-olajjal.

Egyes kutatások szerint a magas telítettzsírsav-tartalmának köszönhetően fogyasztása növelheti a rossz (LDL) koleszterin szintet. Leginkább magas hőfokon történő pirításhoz/főzéshez használható, illetve süteményekhez, sütéshez.

Legjobb felhasználása: Pirításhoz, süteményekhez, sütéshez.

A fenntarthatóságról

A fáradt olajat lehetőleg soha ne öntsük a lefolyóba vagy a WC-be, mert ezzel rendkívüli mértékben szennyezzük a környezetünket. Gyűjtsük külön edényben, és a gyűjtőpontokon, például benzinkutaknál adjuk le. Az olajos flakonokkal együtt a használt olajat is leadhatjuk a gyűjtőponton; a flakon csak teljesen üresen, elöblítve kerüljön a műanyagos gyűjtőbe.