Az utóbbi évek kutatási eredményei alapján ma már tudjuk, hogy étrendi és életmódbeli változtatásokkal is csökkenthetjük a koleszterinszintünket. A változás mértéke azonban egyénenként eltér. Ebben a cikkben olyan kézzelfogható étrendi változtatásokat szeretnék javasolni, amik tudományos szempontból is elfogadottak és bizonyítottan működnek a koleszterinszint-csökkentés tekintetében.
Mielőtt azonban belekezdenél egy életmódváltó programba vagy otthoni diétába, első lépésként azt javaslom, hogy mindenképpen konzultálj az orvosoddal, aki segíteni fog eldönteni, hogy számodra elég lehet-e csupán az étrend-életmód megváltoztatása, vagy pedig szükséged lehet gyógyszeres kezelésre is mindezek mellett.
Na de térjünk is vissza a koleszterinre. Mi az és miben található?
A koleszterin minden emberi és állati sejtben megtalálható. Egy részét táplálékkal vesszük magunkhoz, másik részét pedig a májunk termeli. A koleszterin funkcióját tekintve részt vesz számtalan hormon előállításában, a sejtmembránok felépítésében, szerepe tehát megkérdőjelezhetetlen az emberi szervezetben.
Milyen értékeket látunk a laborleleten?
LDL-koleszterin (Low-Density Lipoprotein)
Funkciója szerint a koleszterin szállítását végzi a májból a sejtek irányába. Az LDL-koleszterin a “rossz” koleszterin jelzőt amiatt kapta, mert bár jelenléte fontos a szervezetben, emelkedett szintje összefüggést mutat az érelmeszesedéssel, szív- és érrendszeri betegségek megjelenésével, a szívinfarktus, stroke előfordulásának gyakoriságával.
A HDL-koleszterin (High-Density Lipoprotein)
Funkciója szerint felveszi a felesleges koleszterint, majd “elszállítja” a májba, ahol egy része az epével kiválasztódik. A “jó” koleszterin jelzőt amiatt kapta, mert részt vesz a koleszterin májba történő visszaszállításában. A magas HDL-érték azonban nem semlegesíti a magas LDL-koleszterin kockázatát.
Trigliceridek
A trigliceridek nem tartoznak a koleszterinmolekulák közé, ám egy laborlelet értelmezésekor mindenképp együttesen kell kezelni a triglicerid- és a koleszterinértékeket. A trigliceridek a szervezet energiaellátásában vesznek részt, egy glicerinmolekula és különböző telítettségű zsírsavak vegyületeként jönnek létre. Emelkedett szintjük zsírmájjal is együtt járhat, melynek előfordulása egyre gyakoribb Magyarországon.
Mely rizikófaktorokra figyeljünk az emelkedett koleszterin mellett?
- Ha a családodban előfordult szív- és érrendszeri betegség vagy emelkedett koleszterinértékek.
- Ha cukorbeteg vagy.
- Ha magasvérnyomás-betegségben szenvedsz.
- Ha dohányzol.
- Étrendi szokások: magas telítettzsír- és transzzsírtartalmú étrend.
- Mozgásszegény életmód.
Milyen étrendi változtatásokat tehetünk a koleszterinszint csökkentése érdekében?
-
Válassz egészségesebb zsírokat: A koleszterinszint csökkentése érdekében fontos, hogy a magas telítettzsír-tartalmú ételeket telítetlen zsírokban gazdag élelmiszerekre cseréld. Magas telítetlenzsír-tartalmú élelmiszerek közé tartoznak: a főként tengeri halak (pl. lazac, makréla,szivárványos pisztráng), olajos magvak (dió, mandula stb.), növényi olajok közül az olívaolaj, repceolaj, szezámmagolaj, avokádóolaj, dióolaj stb.
-
Csökkentsd a transzzsírbevitelt: A telített zsírokhoz hasonlóan a transzzsírok is hozzájárulhatnak a koleszterinszint emeléséhez, és a szív- és érrendszeri betegségek gyakori előfordulásához. Az ipari transzzsírok főként olyan élelmiszerekben fordulhatnak elő, amelyek részlegesen hidrogénezett zsírokat tartalmaznak, pl. süteményekben, cukrászipari termékekben, kekszekben, gyorséttermi ételekben, félkész mirelit termékekben. A WHO (World Health Organization) a napi energiabevitel 1%-ánál kevesebb transzzsírt javasol. Az Európai Unióban az ipari transzzsírok termékhatárértéke 2 g/100 g zsír; ez nem napi fogyasztási határ.
-
Csökkentsd a napi zsírbevitelt: Válassz alacsony zsírtartalmú élelmiszereket (pl. zsírszegény húsokat, halakat, tejtermékeket), távolítsd el a látható zsiradékot, illetve az ételkészítés során is próbáld meg minimalizálni az ételekhez adott extra zsiradékot. Kerüld a bő olajban sült ételek fogyasztását.
-
Növeld a napi rostbeviteledet: A magas rosttartalmú növényi élelmiszerek, különösen az oldható rostok, segíthetnek az LDL-koleszterinszint csökkentésében. Magas rosttartalmú élelmiszerek közé tartoznak a hüvelyesek (bab, borsó, lencse, csicseriborsó), a zab, valamint némelyik gyümölcs és zöldség kiemelten sok rostot tartalmaz.
Hogyan tud segíteni a dietetikus?
Egy szakképzett dietetikus segít különbséget tenni a valódi iránymutatások és az álinformációk között. Mindenkinek mások az igényei és más az ételekhez való viszonya. Egy dietetikus személyre szabott étrendi tervet készít az egyéni igényeidet és szükségleteidet figyelembe véve. Segít motiválni az egészséges táplálkozási szokások beépítésében, a fogyásban, a koleszterinszint normalizálásában, az életminőséged javításában. Ezáltal áttételesen csökkenhet a szív- és érrendszeri betegségek előfordulásának kockázata is.
Jelentkezz dietetikai tanácsadásra, és vedd a kezedbe az egészséged irányítását!