Amikor valaki babát szeretne, hirtelen minden falatnak nagyobb súlya lesz. „Lehet, hogy mást kellene ennem?” „A joghurtom, a reggeli péksütim, a kávém – ezek segítenek vagy hátráltatnak?” Sok párom meséli, hogy ilyenkor elmerül a cikkek tengerében, és teljesen összezavarodik.
Ebben az írásban szeretném józanul, a földön járva összefoglalni, mit tudunk ma tudományosan a „termékenységbarát” étrendről – elsősorban nők számára, de lesz szó egy kicsit a férfiakról is. Nem lesznek csodadiéták, tiltólisták, bűntudatkeltés, viszont lesz józan, bizonyítékokon alapuló útmutatás, sok gyakorlati példával.
Fontos: az étrend önmagában nem „gyógyítja meg” a meddőséget, és nem helyettesíti az orvosi kivizsgálást vagy kezelést. Ha régóta próbálkoztok babával, mindenképpen egyeztessetek nőgyógyásszal, andrológussal és szükség esetén meddőségi szakemberrel – a táplálkozás ezek mellett lehet erős, támogató „szövetséges”.
Létezik egyáltalán „termékenységi diéta”?
Nincs olyan hivatalos, egyetlen „csodarecept”, amitől mindenki gyorsan teherbe esik. De vannak olyan étkezési mintázatok, amelyekhez a kutatások következetesen jobb termékenységi eredményeket társítanak.
Egy 2022-es, 36 vizsgálatot összefoglaló áttekintés például azt találta, hogy azoknál a nőknél, akik a fogantatás előtti időszakban inkább mediterrán jellegű étrendet követtek, gyakoribbak voltak a klinikai terhességek. Ugyanebben az összefoglalóban az is kiderült, hogy a transz- és telített zsírsavak, illetve az úgynevezett „diszkrecionális” (jellemzően nassolásra, élvezeti célra fogyasztott, cukros-zsíros) ételek csökkentése jobb terhességi és élveszületési arányokkal járt együtt (2022-es szisztematikus áttekintés).
Hasonlóan fogalmaz egy szakmai ajánlás is: az Amerikai Reprodukciós Medicina Társaság szakértői szerint azok az étrendek, amelyek bővelkednek zöldségekben, gyümölcsökben, olívaolajban, halban, szárnyasokban és (összességében) egészséges választásnak számító tejtermékekben, jobb eredményekkel járnak, még lombikbébi-kezelés (in vitro fertilizáció) során is: több pozitív terhességi teszt, több tartós terhesség és élveszülés fordult elő ezeknél a nőknél (szakmai bizottsági vélemény, 2022).
Vagyis nem egy-egy „szuperélelmiszer” a lényeg, hanem az egész étrend összképe.
Miért számít már a fogantatás előtt, mit eszel?
A petesejtek és a hormonrendszer nem egyik napról a másikra reagálnak. A petesejtek fejlődése hónapokig tart, a hormonális egyensúly pedig fokozatosan alakul. Ezért a fogantatás előtti hónapok étrendje is fontos.
A már említett, 36 vizsgálatot áttekintő tanulmány kifejezetten a fogantatás előtti diétára fókuszált, és arra a következtetésre jutott, hogy a preconcepciós (fogantatás előtti) étrend befolyásolhatja a klinikai terhesség és az élveszületés esélyét (szisztematikus áttekintés a fogantatás előtti étrendről).
Ez azért jó hír, mert van időd finoman hangolni az étrendedet – nem kell egyik napról a másikra mindent felforgatni, viszont érdemes tudatosan, apró lépésekkel a termékenységet támogató irányba elmozdulni.
Mediterrán jellegű étrend – miért ennyire visszatérő?
Ha a termékenységgel kapcsolatos étrendkutatásokat nézzük, újra és újra felbukkan egy minta: a mediterrán jellegű étrend.
Egy részletes áttekintés szerint azoknál a nőknél, akik jobban ragaszkodtak ehhez a mintához (sok zöldség, gyümölcs, teljes értékű gabona, hüvelyesek, olívaolaj, hal, kevesebb vörös és feldolgozott hús), gyakoribbak voltak a sikeres terhességek (2022-es szisztematikus áttekintés). A szakmai ajánlás szintén azt írja, hogy az ilyen jellegű étrendek – zöldségben, gyümölcsben, olívaolajban, halban, szárnyasokban és megfelelő tejtermékekben gazdagan – jobb természetes és lombikbébi-eredményekkel járnak (szakmai bizottsági vélemény).
Egy nagyközönségnek szóló, de tudományos vizsgálatokra támaszkodó összefoglaló cikk ugyanezt erősíti meg: a mediterrán stílusú étrend (sok zöldség, gyümölcs, teljes értékű gabona, hal, olívaolaj) pozitívan kapcsolódott a termékenységhez, míg a transzzsírokban, vörös és feldolgozott húsban, burgonyában, édességekben és cukros italokban bővelkedő étrendek inkább negatív irányba hatottak (Harvard Health összefoglaló).
A gyakorlatban ez magyar konyhára fordítva olyan apró váltásokat jelent, mint hogy:
- a rántott hús mellé majonézes krumplisaláta helyett nagy adag vegyes salátát kérsz olívaolajjal;
- fehér kenyér helyett gyakrabban választasz teljes kiőrlésűt;
- heti több alkalommal eszel halat (nem rántott, olajban tocsogó verzióban), például sütve, párolva, zöldségekkel.
Nem kell „olasznak” vagy „görögnek” lenni ahhoz, hogy a mediterrán étrend előnyeiből profitálj – elég, ha annak logikáját beépíted a saját, magyaros ízlésed mellé.
Zsírok: olívaolaj, hal, transzzsírok – nem mindegy, miből mennyi
A zsírok nem ellenségek – sőt, sok hormontermeléshez, sejtfelépítéshez, az idegrendszer működéséhez elengedhetetlenek. A probléma inkább az, milyen zsírokat eszünk, és mennyit.
Egy részletes áttekintés kimutatta, hogy a transzzsírsavak (amelyek főleg erősen feldolgozott, ipari sütőipari termékekben, részben hidrogénezett növényi zsírokban fordulnak elő) nagyobb kockázattal jártak együtt az ovulációs eredetű meddőségre: azoknál, akik többet ettek belőlük, 73%-kal magasabb volt ennek a kockázata (relatív kockázat: 1,73) (Diet and Fertility: áttekintés). Ugyanez az áttekintés azt is jelezte, hogy a transzzsírok kerülése a termékenység szempontjából is jó döntés.
A 2022-es szisztematikus áttekintésben az is megjelent, hogy a transzzsírok, a telített zsírok (például zsíros, feldolgozott húsok, bizonyos zsíros tejtermékek nagy mennyiségben) és az úgynevezett „diszkrecionális” ételek csökkentése jobb klinikai terhességi és élveszületési arányokkal járt együtt (szisztematikus áttekintés).
Ezzel szemben a telítetlen zsírsavak, különösen a halakból származó omega–3 zsírsavak, kedvezőbbnek tűnnek. A már említett Harvard-összefoglaló szerint az omega–3 zsírsavak és a tengeri halak fogyasztása pozitívan kapcsolódott a termékenységhez, és a tenger gyümölcseinek rendszeres fogyasztása gyorsabb fogantatással járt együtt (Harvard Health összefoglaló).
A gyakorlatban ez így fordítható le:
- Törekedj arra, hogy a fő zsiradékod inkább olívaolaj legyen, ne ipari margarin vagy bő zsírban sütés.
- Egyél halat hetente több alkalommal, ha lehet, változatosan (például lazac, makréla, hering, tengeri halak).
- A kész, leveles-krémes péksütiket, ropogtatnivalókat, gyorsételeket próbáld meg ritkítani – ezekben sokszor transz- és telített zsírok is rejtőznek.
Szénhidrátok: lassú és gyors – milyen kenyeret, köretet válassz?
A szénhidrát nem ellenség – a kérdés az, milyen minőségben és mennyire feldolgozott formában viszed be. Egy, kifejezetten a termékenység és a szénhidrátok kapcsolatát bemutató, pácienseknek készült, de tudományos adatokra támaszkodó kiadvány szépen összefoglalja: a mennyiségnél fontosabb a típus (Fertile Food anyag).
Ebben az anyagban „lassú” és „gyors” szénhidrátokról beszélnek:
- A „lassú” szénhidrátok (magas rosttartalmú ételek: teljes kiőrlésű gabonák, barna rizs, zab, hüvelyesek, zöldségek) lassabban emelik a vércukrot, stabilabb inzulinszintet eredményeznek, és úgy tűnik, hogy javíthatják a termékenységet, valamint segíthetnek a terhességi cukorbetegség megelőzésében.
- A „gyors” szénhidrátok (fehér kenyér, fehér zsemle, bagel, fehér rizs, burgonya nagy mennyiségben, cukros üdítők) hirtelen vércukor- és inzulinugrást okoznak, és az anyag szerint az ilyen ételekben bővelkedő étrend összefüggésbe hozható az ovulációs eredetű meddőség magasabb kockázatával (Fertile Food kiadvány).
Röviden: a petefészek „nem szereti” a nagy vércukorhintát. Az inzulin és a női nemi hormonok (ösztrogén, progeszteron, androgének) finoman összefonódott rendszert alkotnak, ezért a tartósan magas inzulinszint – amit a sok gyors szénhidrát okozhat – zavarhatja az ovulációt, különösen olyan állapotokban, mint a policisztás ovárium szindróma (PCOS).
Mit tehetsz?
- Gyakrabban válassz teljes kiőrlésű kenyeret, zabkását, barna rizst, bulgurt, hajdinát.
- A burgonya is belefér, de ne ez legyen a fő köreted minden nap, és próbáld nagy adag zöldséggel együtt fogyasztani.
- A cukros üdítőket igyekezz minimálisra szorítani – ezek külön fejezetet is érdemelnek.
Cukros üdítők, édességek – miért különösen problémásak?
A cukros italokkal az a gond, hogy szinte rágás nélkül, nagyon gyorsan nagy mennyiségű cukrot viszünk be. Ez nemcsak a testsúlynak és a vércukornak kedvezőtlen, hanem a termékenységnek is.
A Harvard Egyetem összefoglalója szerint azoknál a pároknál, ahol mind a nők, mind a férfiak több cukorral édesített üdítőt fogyasztottak, alacsonyabb volt a termékenység, vagyis hosszabb idő telt el a fogantatásig. Ugyanebben az írásban azt is kiemelik, hogy a sok cukros ital, édesség, burgonya és a feldolgozott, vörös húsokban gazdag étrend összességében kedvezőtlenebbül hatott a termékenységre (Harvard Health összefoglaló).
A „Fertile Food” anyag szintén kiemeli, hogy a cukros üdítők tipikus „gyors szénhidrátok”, amelyek fokozhatják az ovulációs eredetű meddőség kockázatát (Fertile Food kiadvány).
Nem kell soha többé nem születésnapozni egy szelet tortával, de:
- a mindennapos cukros üdítők helyett érdemes vízre, szénsavas vízre, cukormentes ízesített vizekre váltani;
- az édességeket jobb alkalmankénti finomságként, nem pedig napi „járandóságként” kezelni.
Tejtermékek: zsíros vagy sovány – mi derült ki a kutatásokból?
A tejtermékek a termékenységgel kapcsolatban elég sok vitát váltanak ki. A bizonyítékok alapján a kép nem fekete-fehér.
Egy, a termékenységet vizsgáló áttekintés szerint a teljes zsírtartalmú tejtermékek (például teljes tej, zsírosabb joghurt) fogyasztása alacsonyabb kockázattal járt együtt az ovulációs eredetű meddőségre: azoknál a nőknél, akik több ilyen terméket ettek, kisebb volt az esély ovulációs zavarokra (relatív kockázat: 0,73) (Diet and Fertility áttekintés).
Ugyanakkor a már idézett szakmai ajánlás azt figyelte meg, hogy a zöldségekben, gyümölcsökben, olívaolajban, halban, szárnyasokban és alacsony zsírtartalmú tejtermékekben gazdag étrend a lombikkezelésen áteső nők esetében jobb eredményekkel – több pozitív terhességi teszttel, több tartós terhességgel és élveszületéssel – járt együtt (szakmai bizottsági vélemény).
Vagyis:
- egyes vizsgálatok szerint teljes zsírtartalmú tejtermék fogyasztása mellett kisebb volt az ovulációs eredetű meddőség kockázata;
- más vizsgálatok szerint a többnyire alacsony zsírtartalmú tejterméket is tartalmazó, összességében egészséges étrend jobb eredményt hozott lombikprogram során.
Nincs egyértelmű üzenet tehát, hogy „csak zsíros” vagy „csak sovány” a jó. A gyakorlatban általában azt javaslom:
- legyenek tejtermékek az étrendben, ha bírod őket és nincs orvosi ellenjavallat;
- ne félj teljes zsírtartalmú változatot is beiktatni, de figyeld az összkalóriát és a testsúlyt;
- a lényeg az, hogy a tejtermék egy nagyjából mediterrán jellegű, zöldségekben és jó zsírokban gazdag étrend része legyen, ne pedig cukros desszert formájában jelenjen meg minden nap.
Fontos mikrotápanyagok: folsav, B12, omega–3
A babatervezés körüli időszakban sok szó esik a folsavról, és ez nem véletlen. Egy, a termékenységet és étrendet összefoglaló cikk szerint a folsav, a B12-vitamin és az omega–3 zsírsavak bevitele pozitív kapcsolatban állt a termékenységgel (Harvard Health összefoglaló).
Mit jelent ez a konyhában?
- Folsav: megtalálható a zöld leveles zöldségekben (spenót, sóska, kelkáposzta, saláták), hüvelyesekben (lencse, csicseriborsó, bab), teljes értékű gabonákban. A terhesség tervezésekor a nőgyógyászok általában javasolják folsav- vagy foláttartalmú készítmény szedését is – erről mindenképpen az orvosoddal egyeztess.
- B12-vitamin: főleg állati eredetű ételekben van (hús, hal, tojás, tejtermékek). Ha vegán vagy, mindenképpen beszélj orvossal és dietetikussal a B12-pótlásról.
- Omega–3 zsírsavak: a már említett forrás szerint a halakból származó omega–3 bevitel állt kapcsolatban a jobb termékenységgel (Harvard Health összefoglaló). A gyakorlatban ez azt jelenti, hogy érdemes heti több alkalommal tengeri halat fogyasztani, különösen zsírosabb fajtákat.
Táplálékkiegészítőt is szedhetsz, de ez soha ne legyen orvosi konzultáció nélkül, különösen, ha valamilyen betegséged vagy gyógyszerszedésed van.
Mit érdemes kerülni vagy ritkítani?
Az eddigiek alapján kirajzolódik néhány csoport, amit nem kell teljesen száműzni, de jó ötlet visszafogni a babatervezés körüli időszakban:
- Transzzsírokban gazdag ételek: ipari péksütemények, kekszek, ropogtatnivalók, gyorsételek – ezek nagyobb ovulációs meddőségi kockázattal jártak (Diet and Fertility áttekintés).
- Sok vörös és feldolgozott hús, nagy mennyiségű burgonya, édesség, cukros ital: ezekben bővelkedő étrend összességében kedvezőtlenebb termékenységi mutatókkal járt, míg a mediterrán jellegű étrend inkább pozitív hatású volt (Harvard Health összefoglaló).
- Cukros üdítők: a több cukrozott ital alacsonyabb termékenységgel járt együtt mind férfiaknál, mind nőknél (Harvard Health összefoglaló), és az ovulációs eredetű meddőség kockázatát is növelheti (Fertile Food kiadvány).
- Nagyon zsíros, cukros „diszkrecionális” ételek: ezek csökkentése összefüggött a jobb terhességi és élveszülési arányokkal (2022-es szisztematikus áttekintés).
Nem arról van szó, hogy soha többé ne ennél egy szelet szalámit vagy egy fagylaltot. Inkább arról, hogy ami eddig napi rutin volt, az a babatervezés időszakában legyen inkább ritka vendég.
Nők 35 felett – még fontosabb a minta
Sokan érzik úgy 35 felett, hogy „lekéstek” valamiről. Ez így, ebben a formában nem igaz, de tény, hogy ilyenkor a termékenység természetes módon csökken. Éppen ezért még fontosabb, hogy amire hatni tudunk – mint az étrend –, azt igyekezzünk a lehető legjobban beállítani.
Egy áttekintő cikk szerint azoknál a nőknél, akik egészséges étrendi mintát követtek (zöldségekben, gyümölcsökben, jó minőségű zsírokban gazdag, „nyugati típusú” feldolgozott ételekben szegény étrend), jobb eredmények születtek a meddőségi kezelések során, és ez különösen igaz volt a 35 év feletti nőkre (Diet and Fertility áttekintés).
Ez nem azt jelenti, hogy az étrend „visszaforgatja az időt”, de annyit igen, hogy még többet számít, milyen minőségű „üzemanyaggal” látod el a testedet.
És a férfiak étrendje?
A termékenység nem „csak a nő dolga”. A spermiumok minősége is érzékenyen reagál életmódbeli tényezőkre – így az étrendre is.
A már idézett összefoglaló szerint a cukorral édesített italok fogyasztása a férfiaknál is alacsonyabb termékenységgel járt együtt, vagyis hosszabb idő telt el a gyermeknemzésig, amikor több ilyen italt fogyasztottak (Harvard Health összefoglaló). Ugyanebben a cikkben a tenger gyümölcseinek fogyasztása gyorsabb fogantatással járt, amelynek valószínűleg a férfi termékenységre gyakorolt hatása is része lehetett (Harvard Health összefoglaló).
A gyakorlatban tehát a férfiaknak is érdemes a cukros italok visszaszorítására, valamint a több halból, zöldségből, gyümölcsből, teljes értékű gabonából álló étrendre törekedni – vagyis nagyjából ugyanarra az irányra, amit a nők esetében is javaslunk.
Hogyan nézhet ki egy „termékenységbarát” nap a tányérodon?
Ez csak egy példa, nem személyre szabott étrend – a cél, hogy lásd, nem bonyolult, nem egzotikus, inkább tudatosan átalakított, hétköznapi menü.
Reggeli
Zabkása tehéntejjel vagy növényi itallal, tetején friss gyümölcs (alma, bogyós gyümölcsök, körte) és egy marék olajos mag (dió, mandula).
Teljes kiőrlésű kenyér egy szelet sajttal és sok zöldséggel (paprika, paradicsom, uborka).
Tízórai
Natúr joghurt (akár részben vagy teljes zsírtartalmú) egy kevés zabpehellyel és gyümölccsel.
Ebéd
Grillezett csirkemell vagy hal barna rizzsel vagy bulgurral, nagy adag vegyes salátával, olívaolajos-citromos öntettel.
Vagy: lencsefőzelék teljes kiőrlésű kenyérrel, savanyúsággal.
Uzsonna
Egy gyümölcs (alma, körte, narancs) és egy marék olajos mag.
Vagy: teljes kiőrlésű szendvics pulykasonkával, salátával, zöldségekkel.
Vacsora
Zöldségleves vagy krémleves (tejszín helyett akár joghurttal sűrítve), utána hideg vacsora: túró vagy sajt teljes kiőrlésű kenyérrel, zöldségekkel.
Hetente többször beiktatva halas fogás (sült lazac, makréla vagy más tengeri hal), köretnek barna rizs, quinoa vagy sok-sok zöldség.
Egész nap folyadékként víz, szénsavas víz, cukormentes tea, esetleg cukormentes, ízesített víz – a cukros üdítőket tartogasd inkább ritka alkalmakra.
Mikor fordulj orvoshoz, és mikor kérj személyre szabott étrendi tanácsot?
Bár a cikk az étrendre fókuszál, fontos kiemelni: ha egy év rendszeres, védekezés nélküli együttlét után (35 év felett már 6 hónap után) nincs fogantatás, általában javasolt orvosi kivizsgálás. Ha ismert betegséged van (például PCOS, pajzsmirigybetegség, inzulinrezisztencia, endometriózis, emésztőrendszeri betegség), különösen fontos az orvossal való egyeztetés.
Az étrend óriási segítség lehet, de nem helyettesíti a nőgyógyász, andrológus, endokrinológus vagy meddőségi szakember munkáját. A legjobb eredményt az hozza, ha egy csapat dolgozik veled és érted: orvos, dietetikus, és ha szükséges, pszichológus is.
Rövid összefoglaló
A jelenleg rendelkezésre álló bizonyítékok alapján a termékenység szempontjából a mediterrán jellegű, zöldségekben, gyümölcsökben, teljes értékű gabonákban, halban, olívaolajban gazdag étrend tűnik a legkedvezőbbnek, miközben érdemes visszafogni a transzzsírokat, a feldolgozott és vörös húsokat, a cukros üdítőket és az erősen feldolgozott, cukros-zsíros ételeket (szisztematikus áttekintés, 2022; Diet and Fertility áttekintés; Harvard Health összefoglaló). A lassú, rostban gazdag szénhidrátok (teljes kiőrlésű gabonák, hüvelyesek) segíthetnek az ovuláció támogatásában, míg a gyors szénhidrátokban és cukros üdítőkben gazdag étrend növelheti az ovulációs eredetű meddőség kockázatát (Fertile Food kiadvány). Bizonyos mikrotápanyagok, például a folsav, a B12-vitamin és az omega–3 zsírsavak bevitele szintén fontos a termékenység szempontjából (Harvard Health összefoglaló).
Ha babát tervezel – különösen, ha 35 év felett vagy, vagy valamilyen hormonális, anyagcsere- vagy nőgyógyászati problémád is van –, erősen ajánlott, hogy orvosoddal egyeztess a számodra legbiztonságosabb és leghatékonyabb étrendi irányokról. Dietetikusként szívesen segítek abban, hogy mindezt a saját életedre, szokásaidra, ízlésedre szabjuk; ha úgy érzed, jól jönne személyre szabott támogatás, fordulj hozzám bizalommal.