A legtöbb hobbisportolónak nincs szüksége különleges sportételekre. Egy átlagos edzéshez általában elég a megszokott étkezéseket jól időzíteni.
A legegyszerűbb szabályok:
- Ha 2–3 óra van az edzésig, egyél rendes étkezést.
- Körülbelül egy órával előtte jól jöhet egy könnyű, szénhidrátot tartalmazó kisétkezés.
- Rövid, kevés izzadással járó mozgáshoz általában elég a víz. Melegben, erős izzadásnál az elvesztett sók pótlására is figyelj.
- Edzés után egyél fehérjét és szénhidrátot is. Ez lehet egy kisebb étkezés vagy a következő ebéd, vacsora.
Ez az útmutató egészséges felnőtteknek szól. Cukorbetegség, szív- vagy vesebetegség, illetve előírt folyadék- vagy sókorlátozás esetén személyre szabott tervre van szükség.
Mit együnk edzés előtt?
Nincs mindenkire érvényes, percre pontos szabály. A rendelkezésre álló bizonyítékok alapján az átlagos állóképességi edzések előtt nem létezik egyetlen ideális időpont vagy kötelező ételtípus.
A jó választás attól függ, mennyi idő van még az edzésig, mennyire lesz megterhelő a mozgás, és mit bír jól a gyomrod.
Ha 2–3 óra van hátra
Ilyenkor még belefér egy teljes étkezés. Legyen benne szénhidrát és valamennyi fehérje, de ne legyen túl nehéz vagy zsíros.
Jó választás lehet például:
- zabkása joghurttal és banánnal;
- csirkemellsonkás szendvics;
- rizs csirkével és zöldséggel;
- főtt burgonya tojással.
Ha körülbelül egy óra van hátra
Válassz kisebb adagot. Minél közelebb van az edzés, annál fontosabb, hogy az étel könnyen emészthető legyen.
Jó választás lehet például:
- egy banán;
- néhány szem aszalt gyümölcs;
- egy egyszerű müzliszelet;
- egy kis adag puhára főtt zabkása vagy köleskása.
Az adag és az elkészítés sokat számít. A kásába ilyenkor ne kerüljön sok korpa, mag vagy olajos mag. Müzliszeletből is inkább kevésbé zsíros, nem külön rosttal dúsított változatot válassz. Az aszalt gyümölcs és a zabkása sem mindenkinek esik jól mozgás előtt: ha puffaszt, egyél belőle kevesebbet, korábban, vagy válassz mást.
A cél egy kis energia, nem egy újabb kiadós étkezés. A nagy adag, zsíros vagy rostban nagyon gazdag ételt hagyd máskorra.
Ha mindjárt kezdődik az edzés
Nem kötelező enni. Ha nem vagy éhes, és az edzés rövid lesz, nyugodtan hagyd ki.
Ha éhes vagy, néhány falat banán vagy kifli még beleférhet, ha korábban is jól bírtad. Nagyobb étkezést ilyenkor már ne erőltess.
A fontos edzések előtt ne kísérletezz ismeretlen ételekkel.
Mit igyunk edzés közben?
Rövid, könnyű vagy közepes intenzitású edzéshez, mérsékelt hőmérsékleten általában megfelelő a víz. Egy nyári futás erős izzadással viszont más folyadékpótlást igényelhet, mint ugyanannyi mozgás egy hűvös teremben.
A verejtékkel nemcsak vizet, hanem sókat, elsősorban nátriumot is veszítesz. Melegben, erős izzadásnál ezek pótlása is fontos, különösen hosszabb terhelés során.
Ilyenkor jó választás lehet az izotóniás sportital: folyadékot, szénhidrátot és elektrolitokat, vagyis oldott sókat is ad. Az Ausztrál Sportintézet összefoglalója szerint a sportital ezek együttes pótlására használható edzés közben és után.
A sima víz hipotóniás: kevesebb oldott anyagot tartalmaz, mint a vérplazma. Ettől még jól hidratál. A korlátja az, hogy önmagában nem pótolja érdemben az izzadással elvesztett nátriumot, és energiát sem ad. Ha főként folyadékot és sót kell pótolnod, szénhidrát nélküli elektrolitital is szóba jöhet. A sportital tehát nem kötelező minden nyári edzéshez; az időtartam, az intenzitás és az izzadás együtt számít.
Többórás túrán vagy kerékpározáson az ital mellett ételre is szükséged lehet. Banán, szendvics vagy sós keksz is kerülhet a hátizsákba; a hétköznapi szénhidrátforrások is használhatók sportolás közben.
Ne erőltess magadba rövid idő alatt több liter folyadékot. A túlzott ivás veszélyesen csökkentheti a vér nátriumszintjét, és ezt a sportital sem zárja ki. Hosszabb, nagy izzadással járó terheléshez érdemes előre, a saját igényeidhez igazítva megtervezni az ivást.
Ha bizonytalan vagy, figyeld a kiszáradás korai jeleit, például a szájszárazságot, a fejfájást és a romló teljesítményt.
Mit együnk edzés után?
Edzés után érdemes fehérjét és szénhidrátot együtt enni. A fehérje segíti az izmok regenerációját, a szénhidrát pedig az elhasznált energiaraktárak feltöltését. Ez az edzés utáni étkezés egyik alapelve, és hétköznapi ételekkel is könnyen megoldható.
Ha egyelőre csak kisebb étkezés fér bele
- cottage cheese áfonyával;
- túrókrém gyümölcsökkel;
- túrós palacsinta gyümölcsökkel;
- néhány szem keksz cottage cheese-zel.
A cottage cheese szemcsés friss sajt. A túróval együtt jó fehérjeforrás, mellé a gyümölcs, a keksz vagy a palacsinta ad szénhidrátot. Hosszabb, megterhelő edzés után néhány szem áfonya önmagában kevés lehet a szénhidrát pótlásához: egészítsd ki például zabpehellyel, kenyérrel vagy nagyobb adag gyümölccsel.
Ha ebéd vagy vacsora következik
Külön kisétkezés helyett jöhet egy teljes fogás:
- csirkemell görög salátával és pitával vagy kenyérrel;
- csirkemell zöldséges tésztasalátával;
- csirkés tortilla zöldségekkel;
- rántottás tortilla zöldségekkel.
A hús vagy a tojás adja a fehérjét, a pita, a tészta vagy a tortillalap a szénhidrátot. A csirkemell mellé kínált saláta önmagában kevés szénhidrátot tartalmaz, ezért érdemes kiegészíteni.
Nem kell percre pontosan időzíteni az étkezést, de ne halogasd órákig, ha éhes vagy, vagy sokáig nem lesz alkalmad enni. Ha hamarosan ebédelsz vagy vacsorázol, az a fogás lehet az edzés utáni étkezésed. Ha a főétkezés még messze van, válassz a fenti kisebb ételek közül.
Néhány órán belül következő újabb intenzív edzésnél a gyors pótlás különösen fontos. Ilyenkor az étkezés megtervezése és a fehérje–szénhidrát párosítás segít felkészülni a következő terhelésre. A folyadékpótlás se maradjon el.
Mit válassz, ha érzékeny a gyomrod?
Nincs mindenki számára könnyű étel. Ami az egyik embernek jólesik futás előtt, másnál puffadást, görcsöt vagy refluxot okozhat.
Az edzéshez közeli, nagy adagú, zsíros vagy rostban gazdag étkezés könnyebben okoz emésztési panaszt. Ezt a sporttáplálkozással kapcsolatos kutatások is alátámasztják.
Ha érzékeny a gyomrod:
- indulj kis adaggal;
- válassz ismerős ételt;
- kerüld a nagyon zsíros és erősen fűszeres fogásokat;
- először rövidebb, kevésbé intenzív edzés előtt próbáld ki;
- figyeld meg, mennyi időt érdemes hagynod az étkezés és a mozgás között.
Egyszerű választás lehet kevés rizs, főtt burgonya, banán vagy kifli.
Reflux esetén nincs mindenkire érvényes tiltólista. A szakmai irányelvek azt javasolják, hogy elsősorban azokat az ételeket kerüld, amelyek nálad bizonyítottan panaszt okoznak. Edzés előtt gyakori probléma lehet a nagy adag zsíros étel, az erős paprika vagy a szénsavas ital.
További példákat a reflux esetén kerülendő ételekről szóló útmutatóban találsz.
Fogyás mellett se maradjon el a regeneráció
A rendszeres mozgás segíthet a fogyásban, de nem jó stratégia, ha az edzések mellett tartósan túl kevés energiát viszel be.
Az izmoknak, az inaknak és a hormonrendszernek is energiára van szükségük a regenerációhoz. Az edzésterheléshez képest tartósan alacsony energiabevitel ronthatja a teljesítményt és növelheti a sérülések kockázatát.
Egy könnyű edzés után nem kell minden elégetett kalóriát azonnal visszaenni. A tartós fáradtság, a romló teljesítmény vagy a gyakran visszatérő sérülés azonban arra utalhat, hogy az étrend és a terhelés nincs egyensúlyban.
Mikor kérj személyre szabott segítséget?
Az általános tanácsok nem elegendők minden helyzetben.
Kérj orvosi vagy dietetikusi segítséget, ha:
- inzulinnal vagy vércukorszintet befolyásoló gyógyszerrel kezelt cukorbetegséged van. A biztonságos mozgáshoz szükség lehet az edzés előtti, közbeni és utáni vércukormérésre. A szénhidrátadagot és az inzulin időzítését a kezelőcsapattal kell egyeztetni. Erről ebben a szakmai összefoglalóban olvashatsz részletesebben.
- szívelégtelenségben, krónikus vesebetegségben vagy jelentős magas vérnyomásban érintett vagy. Ilyenkor az ivás és a sófogyasztás egyéni korlátozást igényelhet.
- több órán át sportolsz meleg, párás időben. Ilyen helyzetben a folyadék és az elektrolitok pótlását érdemes előre megtervezni.
- edzés közben visszatérő hányinger, zavartság, ájulásérzés, szokatlan szédülés vagy erős fájdalom jelentkezik.
- tartós fáradtságot, romló teljesítményt, visszatérő sérülést vagy menstruációs változást tapasztalsz.
Ezeket a tüneteket nem érdemes pusztán az étkezés otthoni módosításával kezelni.
Három kérdés a következő edzés előtt
-
Mennyi idő van az edzésig?
Két-három órával előtte belefér egy rendes étkezés. Körülbelül egy órával előtte válassz kis, már kipróbált szénhidrátos ételt, például banánt vagy kevés kását.
-
Milyen hosszú és megerőltető lesz az edzés?
Rövid, kevés izzadással járó mozgáshoz általában elég a víz. Melegben, erős izzadásnál gondolj az elektrolitpótlásra is; hosszabb, megterhelő edzésnél az izotóniás sportital szénhidrátot is biztosít.
-
Mikor lesz a következő rendes étkezés?
Edzés után legyen benne fehérje és szénhidrát is. Ha még messze az ebéd vagy a vacsora, jó átmenet lehet például cottage cheese gyümölccsel és néhány keksszel.