A boltok polcain egyre több élelmiszer és ital hirdeti magáról, hogy „cukormentes” vagy „hozzáadott cukrot nem tartalmaz”. Két látszólag egyforma üdítő vagy csokoládé közül az egyik energiát adó cukorral készül, a másik energiamentes édesítőszerrel, a vásárló pedig gyakran egymásnak ellentmondó hírek kereszttüzében találja magát. A döntést nehezíti, hogy míg a csomagolás látványos fogyást és egészséget ígér, a híradások időről időre komoly betegségekkel hozzák összefüggésbe a cukorhelyettesítőket.
Az EU-ban engedélyezett édesítőszerek a megengedhető napi bevitel keretei között általában biztonságosnak tekinthetők, de messze nem jelentenek varázsszert a fogyáshoz vagy az anyagcsere rendbetételéhez. A valódi kérdés a mindennapokban nem az, hogy egy édesítőszer önmagában „jó” vagy „rossz”, hanem az, hogy mit helyettesítesz vele, mennyit fogyasztasz belőle, és hogyan étkezel mellette.
Mit fed pontosan a „cukormentes” felirat?
Amikor egy termék csomagolásán a cukormentes jelző szerepel, az édes ízt a gyártók alapvetően két eltérő tulajdonságú vegyületcsoporttal érhetik el. Az összetevőlistákat olvasva hasznos elkülöníteni a nagy intenzitású édesítőszereket és a cukoralkoholokat, mert a szervezet egészen másképp reagál rájuk.
A nagy intenzitású édesítőszerek – mint például az aszpartám, a szacharin, a szukralóz vagy a szteviol-glikozidok (sztívia) – közös jellemzője, hogy a hagyományos asztali cukornál jóval édesebbek. Ennek köszönhetően nagyon kis mennyiség is elegendő belőlük egy üdítő vagy desszert ízesítéséhez, így gyakorlatilag nem adnak energiát a termékhez.
A cukoralkoholok, vagyis a poliolok csoportjába tartozik többek között a xilit (nyírfacukor), a maltit, az eritrit és a szorbit. Ezek kevésbé édesek, így nagyobb mennyiséget kell belőlük felhasználni. Tulajdonságaik eltérnek, de általában nem teljesen kalóriamentesek, ezért cukorbetegségben érdemes figyelni a teljes energia- és szénhidráttartalomra. Emésztőrendszeri tolerálhatóságuk egyén- és adagfüggő, így a nagyobb mennyiségű fogyasztás – különösen az ahhoz nem szokott szervezetben – puffadást, fokozott gázképződést vagy hashajtó hatást válthat ki.
Egyes cukoralkoholos csokoládéknál a tápértéktáblázatra pillantva kiderülhet, hogy a zsírtartalom és az összetevők miatt a termék energiatartalma továbbra is jelentős lehet. Az édesítőszereket jelölő E-szám pusztán az Európai Unióban engedélyezett élelmiszer-adalékanyagot azonosítja, arról, hogy a termék mennyire egészséges, vagy milyen a tápértéke, önmagában nem mond semmit.
Cukros üdítő helyett működhet, víz helyett nem
A leggyakoribb hétköznapi dilemma a folyadékpótláshoz kapcsolódik. A felmérések szerint a cukorral édesített italok jelentős mértékben hozzájárulnak a felesleges energia beviteléhez, ezért sokan inkább „light” vagy „zero” üdítőt tesznek a kosarukba.
Ha a napi rendszerességgel fogyasztott cukros kólát vagy teát valóban alacsony vagy nulla kalóriás édesített ital váltja fel, a kevesebb bevitt energia révén középtávon kismértékű fogyás várható. Ugyanez a logika érvényesül az ételeknél is: ha a cukrot energiamentes édesítőszerrel helyettesítjük, az rövid távon támogathatja a súlycsökkenést. A vércukorszintet vizsgáló kutatások szerint az energiamentes édesítőszerek fogyasztása önmagában általában nem okoz kiugrást az étkezés utáni értékekben.
A helyzet azonban teljesen más, ha a viszonyítási alap nem egy cukros termék. A rendelkezésre álló vizsgálatokban a legtöbb vizsgált egészségügyi mutató nem javult attól, hogy a vizet édesítőszeres üdítőre cserélték, és az eredmények bizonytalanok. Ugyanígy, a rövid távú vizsgálatokban látott kismértékű fogyásból nem lehet arra következtetni, hogy az édesítőszerek hosszú távon, önmagukban képesek megoldani a túlsúly problémáját. A döntő tényező mindig a teljes étrend: a megtakarított kalóriák csak akkor érnek valamit, ha a nap későbbi részében egy kiadósabb vacsorával vagy folyamatos nassolással nem kerülnek vissza.
Miért riasztóak mégis a hírek?
Ha az édesítőszerek kalóriamentesek és nem emelik meg a vércukrot, felmerül a kérdés, miért jelennek meg rendszeresen olyan cikkek, amelyek cukorbetegséggel vagy szívproblémákkal hozzák összefüggésbe a fogyasztásukat.
Egyes kedvezőtlen összefüggéseket megfigyeléses vizsgálatok jeleztek, amelyekben az emberek szokásait követik éveken át. A háttérben gyakran egy egyszerű torzító tényező áll: azok a vásárlók, akik rendszeresen az édesítőszeres, csökkentett kalóriatartalmú termékeket választják, sok esetben eleve súlyproblémával, inzulinrezisztenciával vagy kezdődő cukorbetegséggel küzdenek, és éppen emiatt próbálnak életmódot váltani. Az édesítőszer fogyasztása és a rosszabb anyagcsere-állapot tehát egyszerre van jelen a mindennapjaikban, de ebből még nem következik, hogy a betegséget maga az édesítőszer okozta.
Cukorhelyettesítés vagy étrendi változtatás?
Az édesítőszerek körül kialakult szakmai óvatosság egyik oka a korlátozott hosszú távú hatás. Az Egészségügyi Világszervezet (WHO) iránymutatása szerint az energiamentes édesítőszerekre önmagukban nem érdemes hosszú távú testsúly-kontroll és betegségmegelőzési eszközként támaszkodni. Az étrend javításához általában nem elég a megszokott termékek „light” változatát választani. Egy étel vagy ital egészségességét a teljes tápanyagtartalma határozza meg. Az édesítőszerek jelenthetnek praktikus átmenetet, de érdemes fokozatosan hozzászokni a kevésbé édes ételekhez és italokhoz is. Erről bővebben olvashatsz a cukorfogyasztás és a depresszió kapcsolatáról szóló cikkben is, amely arra is kitér, miért érdemes az egész étrendet átgondolni egyetlen összetevő cseréje mellett.
Biztonságos, ami a boltok polcára kerül?
Az Európai Unióban az új édesítőszerek engedélyezése előtt biztonsági értékelés szükséges; az egyes anyagokat külön vizsgálják, és külön szabják meg a felhasználásuk feltételeit. Ez az értékelés határozza meg az úgynevezett megengedhető napi bevitelt (ADI). Az ADI egy olyan, anyagonként külön kiszámított határérték, amely megmutatja, mekkora mennyiség fogyasztható el az adott anyagból naponta, egy egész életen át, anélkül, hogy annak számottevő kockázata lenne.
Az ADI tehát egy biztonsági küszöb, nem pedig egy elérendő fogyasztási cél, és mivel minden anyagra más érték vonatkozik, nem lehet egyetlen általános „napi maximum” számot meghatározni az összes édesítőszerre együttesen.
Néhány esetben különösen érdemes odafigyelni:
- A fenilketonuria (PKU) nevű ritka, veleszületett anyagcserezavarral élőknek különösen ügyelniük kell az aszpartámot tartalmazó termékekre, mivel esetükben fenilalaninszegény étrend szükséges. Emiatt a kötelezően feltüntetett „fenilalaninforrást tartalmaz” jelölés nem hagyható figyelmen kívül.
- A xilit, maltit, szorbit és a többi cukoralkohol fogyasztását mindig kis adagokkal érdemes kezdeni. Ha puffadás vagy hasmenés jelentkezik, azonnal csökkenteni kell az adagot olyan mennyiségre, amely még nem okoz panaszt.
- Bár a hivatalos étrendi szabályozások mindenkire vonatkoznak, az általános ajánlások sosem helyettesítik a személyre szabott orvosi vagy dietetikusi ellátást. Cukorbetegség vagy emésztőrendszeri érzékenység esetén orvos vagy dietetikus segíthet az étrend összeállításában és annak megállapításában, hogy a poliolokból mennyit tudsz panasz nélkül fogyasztani.
Hogyan érdemes dönteni a mindennapokban?
Egy édesítőszerrel ivott kávé vagy egy pohár zéró kóla csak kis része a napi étrendnek. A gond ott kezdődik, ha a reggeli péksüteményt, a tízórai desszertet, az ebéd utáni nassolnivalót és az esti italt is kizárólag a „cukormentesség” alapján ítélik meg, anélkül, hogy a többi összetevőt és a tápértéket is megnéznék.
Általában két lépésben érdemes haladni. Először édesítőszerrel csökkenthető például a naponta fogyasztott szörpből vagy cukrozott kávéból bevitt cukor mennyisége. Ezután fokozatosan vissza lehet szokni a kevésbé édes ízekhez: egyre kevesebb édesítőszert használni, gyümölccsel édesíteni, szomjoltásra pedig elsősorban vizet inni. A rendszeres, kiegyensúlyozott étkezéshez ötleteket adhat egy gyakorlati, IR-barát mintaétrend, amely konkrét példákon mutatja be, hogyan állhat össze egy heti menü.
Összegzés: az első lépések
Az édesítőszerek segíthetnek csökkenteni az energiabevitelt, ha közben az étkezési szokásokra is figyelünk.
- A vásárlásnál az E-szám vagy a „cukormentes” felirat helyett a tápértéktáblázat és az összetevőlista együttes olvasása ad valós képet a termékről.
- Ha egy cukros ital elhagyása a cél, egy édesítőszeres verzió praktikus átmenet, de hosszú távon elsősorban vizet vagy cukrozatlan teát igyunk.
- A cukoralkoholos desszertekből és pékárukból először kis adagot érdemes enni, és megfigyelni, okoznak-e emésztési panaszt.