Ha valaki ma „egészséges zsírokról” beszél, szinte biztos, hogy előbb-utóbb szóba kerül az extra szűz olívaolaj. De vajon tényleg ennyire különleges? Vagy csak egy újabb divat, amit a mediterrán hangulat miatt imádunk?
Ebben a cikkben végigvesszük, mit tudunk tudományos vizsgálatok alapján az extra szűz olívaolajról: a szív- és érrendszerről, a hosszú életről, az agyműködésről, a demencia kockázatáról, a bélflóráról, sőt még bizonyos daganattípusokkal való összefüggésekről is. Közben igyekszem mindent úgy elmondani, mintha a konyhaasztalnál beszélgetnénk róla.
Fontos: az alábbiak nem helyettesítik az orvosi vizsgálatot és kezelést. Ha szív- és érrendszeri betegséged, magas vérnyomásod, neurológiai problémád vagy daganatos betegséged van, mindenképp egyeztess kezelőorvosoddal, és kérd ki dietetikus segítségét is.
Miért pont extra szűz olívaolaj?
Az olívaolajnak nem csak egy fajtája van: létezik finomított, „sima” olívaolaj, és van az extra szűz, amelyet mechanikusan (préseléssel) nyernek, és nem vetnek alá olyan kémiai finomításnak, amely eltávolítaná belőle a sok értékes anyagot.
Az extra szűz olívaolaj különlegessége, hogy nemcsak „zsír”, hanem komplex növényi kivonat is: rengeteg bioaktív anyagot tartalmaz, például polifenolokat, amelyeknek gyulladáscsökkentő és antioxidáns hatásai lehetnek. Ezekhez a hatásokhoz köthető az a sok pozitív eredmény, amelyet a kutatásokban látunk.
Egy átfogó, tudományos áttekintés, amely az extra szűz olívaolajat és a bél–agy tengelyt vizsgálta, kiemeli, hogy ez az olaj egyszerre hat a bélflórára és az idegrendszer védelmére, főleg a benne lévő polifenolok és egyéb bioaktív összetevők révén részletes áttekintés az extra szűz olívaolaj bél–agy tengelyre gyakorolt hatásairól.
Szív- és érrendszer: miért hálás a szíved az olívaolajért?
A mediterrán étrend egyik kulcsa az extra szűz olívaolaj. Ezt nemcsak azért gondoljuk, mert „olyan szimpatikus”, hanem mert több nagy vizsgálat is ezt támasztja alá.
Egy metaelemzés, amely 13 nagy, hosszú távú, követéses vizsgálat adatait foglalta össze, azt találta, hogy akik a legtöbb olívaolajat fogyasztották, azoknál átlagosan 15 százalékkal alacsonyabb volt a szív- és érrendszeri betegségek kockázata, és 17 százalékkal alacsonyabb a teljes halálozás kockázata, mint azoknál, akik a legkevesebbet ették. Ráadásul minden napi plusz 5 gramm (nagyjából 1 teáskanál) olívaolajhoz kb. 4 százalékkal alacsonyabb szív- és érrendszeri kockázat társult metaelemzés az olívaolaj-fogyasztásról és szívbetegség/halálozás kockázatáról.
Ez persze nem azt jelenti, hogy „egy kanál olívaolaj minden bajt meggyógyít”, de jól jelzi, hogy a mindennapi zsiradékválasztás hosszú távon nagyon is számít.
Egy másik, nagy jelentőségű, mediterrán étrendet vizsgáló tanulmány (PREDIMED) eredményeit összefoglaló konferenciabeszámoló szerint az extra szűz olívaolajjal gazdagított mediterrán étrend jelentősen csökkentette a szív- és érrendszeri események (pl. szívinfarktus, stroke) előfordulását, és ezzel együtt a halálozást is összefoglaló a szűz olívaolaj egészségügyi hatásairól, PREDIMED és EPIC vizsgálatok alapján.
Ugyanez az áttekintés arról is beszámol, hogy az extra szűz olívaolaj fogyasztása átlagosan 2,3 Hgmm-rel csökkentette a szisztolés vérnyomást. Ez elsőre nem tűnik óriási számnak, de népességszinten már ennyi is érezhető csökkenést hozhat a szívinfarktus és a stroke kockázatában.
Az említett, bél–agy tengelyt áttekintő cikk pedig egy nagy, spanyol vizsgálat (szintén PREDIMED) adatai alapján arról számol be, hogy a mediterrán étrend extra szűz olívaolajjal kiegészítve 30 százalékkal csökkentette a szív- és érrendszeri események kockázatát egy hagyományos, zsírkorlátozott étrendhez képest áttekintés az extra szűz olívaolajról és a bél–agy tengelyről, PREDIMED eredményekkel.
A kép tehát elég következetes:
ahol sok, jó minőségű olívaolajat (főleg extra szűzet) használnak a konyhában, ott hosszú távon kevesebb a szívbetegség és alacsonyabb a halálozás – persze a teljes étrend és életmód kontextusában.
Hosszabb élet – tényleg „életelixír” az olívaolaj?
Nem szeretem a túlzó kifejezéseket, de azt látjuk, hogy ahol több olívaolaj kerül az asztalra, ott átlagosan hosszabb ideig élnek az emberek.
Egy nagy, több mint 92 000 amerikai résztvevő adatait elemző vizsgálatban azt találták, hogy akik naponta több mint fél evőkanál olívaolajat fogyasztottak, azoknál 19 százalékkal alacsonyabb volt a teljes halálozás kockázata, mint azoknál, akik ritkán vagy soha nem fogyasztottak olívaolajat. Ráadásul, amikor az olívaolaj más zsiradékokat – például margarint vagy vajat – váltott ki, a halálozás kockázata akár 34 százalékkal is alacsonyabb volt Harvard-elemzés az olívaolaj-fogyasztás és a hosszabb élettartam kapcsolatáról.
Ez a tanulmány nem bizonyítja, hogy „az olívaolaj okozza” a hosszabb életet – hiszen sok más életmódbeli tényező is eltérhet az olívaolajat sokat fogyasztók és a keveset fogyasztók között. De a kutatók szerint a kedvező hatás ésszerűen magyarázható az olívaolaj gyulladáscsökkentő és szívvédő tulajdonságaival.
Ha leegyszerűsítjük a képet:
– nem az a lényeg, hogy „mellé” iszol egy kanál olívaolajat,
– hanem az, hogy mivel főzöl, mit kensz a kenyérre, mivel locsolod meg a salátádat.
Ha kevésbé egészséges zsírokat (vajat, margarint) cserélsz extra szűz olívaolajra, úgy tűnik, ezzel valóban lépéseket teszel egy hosszabb, egészségesebb élet felé.
Az agy védelme és a demencia kockázata
Az utóbbi évek egyik legizgalmasabb kérdése:
lehet-e a konyhában – legalább részben – tenni azért, hogy az agyunk minél tovább frissen működjön?
Egy friss, több mint 90 000 felnőttet követő vizsgálat azt találta, hogy akik naponta több mint 7 gramm (nagyjából fél evőkanál) olívaolajat fogyasztottak, azoknál 28 százalékkal alacsonyabb volt a demenciához köthető halálozás kockázata, mint azoknál, akik gyakorlatilag nem fogyasztottak olívaolajat nagy kohorszvizsgálat az olívaolaj-fogyasztás és a demencia miatti halálozás kapcsolatáról.
Érdekes, hogy ez az összefüggés akkor is megmaradt, amikor a kutatók figyelembe vették az általános étrend minőségét. Vagyis nem egyszerűen csak „általában egészségesebben ettek” az olívaolajat fogyasztók – úgy tűnik, az olívaolajnak önmagában is lehet valamilyen védő szerepe.
A kutatók lehetséges magyarázatai között szerepel, hogy az olívaolajban lévő komponensek:
- segíthetnek megőrizni a vér–agy gát épségét (ez egyfajta „védőfal” az agy és a keringés között),
- csökkenthetik az agyban zajló gyulladásos folyamatokat.
Ezt a képet szépen kiegészíti az extra szűz olívaolaj bél–agy tengelyre gyakorolt hatásait összefoglaló áttekintés is. Ebben bemutatják, hogy mind humán, mind állatkísérletes adatok szerint az extra szűz olívaolaj:
- támogatja a jótékony bélbaktériumok szaporodását,
- fokozza a rövid szénláncú zsírsavak (pl. butirát) termelődését, amelyek védik a bélfalat és gyulladáscsökkentő hatásúak,
- csökkentheti a gyulladást és az oxidatív stresszt az agyban, és így neuroprotektív (idegvédő) hatással bírhat áttekintés az extra szűz olívaolaj bélflórára és agyműködésre gyakorolt hatásairól.
Fontos:
ezek többsége összefüggés – nem bizonyíték arra, hogy az olívaolaj önmagában „megelőzi a demenciát”. De a kép egy irányba mutat:
ha a mindennapi zsiradékaink között nagyobb teret kap az extra szűz olívaolaj, az egyike lehet azoknak a lépéseknek, amelyek hosszú távon az agyunknak is jót tehetnek.
Bélflóra és bél–agy tengely: az olívaolaj és a „második agyunk”
A bélrendszert gyakran „második agynak” szoktuk nevezni – nem véletlenül. A bélflóra állapota hat az immunrendszerre, a gyulladásos folyamatokra, sőt a hangulatra és az agyműködésre is.
Az extra szűz olívaolaj bél–agy tengelyre gyakorolt hatását elemző tudományos áttekintés több fontos pontot emel ki:
- az extra szűz olívaolajban lévő polifenolok elősegíthetik a hasznos bélbaktériumok (például rövid szénláncú zsírsavakat termelő fajok) szaporodását,
- csökkenthetik bizonyos kórokozók jelenlétét a bélben,
- fokozhatják a rövid szénláncú zsírsavak termelődését, amelyek segítik a bélfal épségének megőrzését és gyulladáscsökkentő hatásúak,
- ezeken az útvonalakon keresztül közvetve az agyműködésre és a hangulatra is hatással lehetnek részletes áttekintés az extra szűz olívaolaj bél–agy tengelyre gyakorolt kettős hatásáról.
A kép úgy áll össze, mint egy kirakó:
az extra szűz olívaolaj nemcsak „energiát adó zsír”, hanem egyfajta „bélflóra-tápláló” és gyulladáscsökkentő csomag is, amely a bélrendszeren keresztül az agyra is hatással lehet.
Daganatok: mit tudunk például az emlőrákról?
A daganatos betegségek kapcsán mindig nagyon óvatosan fogalmazunk – egyetlen élelmiszer sem „véd meg” önmagában egy ilyen komplex betegségtől. Ennek ellenére érdemes megnézni, mit mutatnak a kutatások.
A szűz olívaolaj egészségügyi hatásait összefoglaló, nemzetközi konferenciáról készült beszámoló ismertet egy nagy spanyol vizsgálatot, ahol a mediterrán étrendet extra szűz olívaolajjal egészítették ki. Ebben a vizsgálatban az extra szűz olívaolajjal kiegészített csoportban 68 százalékkal alacsonyabb volt az emlőrák kockázata, mint a kontrollcsoportban összefoglaló a szűz olívaolaj és többek között az emlőrák kockázatának kapcsolatáról.
Nagyon fontos hangsúlyozni:
- ez az eredmény egy konkrét, jól meghatározott népességben, egy bizonyos étrendi beavatkozás mellett született,
- az extra szűz olívaolaj nem helyettesíti a szűrővizsgálatokat, az onkológiai kezelést vagy az orvosi kontrollt.
De ha az a kérdés, hogy a mindennapi zsiradékválasztás számít-e daganatmegelőzés szempontjából, akkor a jelenlegi adatok alapján indokolt úgy gondolni, hogy az extra szűz olívaolajjal gazdagított, mediterrán jellegű étrend kedvező irányba tolhatja a kockázatot.
Mennyi olívaolaj „ér valamit”?
A kutatásokból néhány kapaszkodót kaphatunk:
- A szív- és érrendszeri betegségek kockázata minden napi plusz 5 gramm olívaolaj (kb. 1 teáskanál) esetén átlagosan kb. 4 százalékkal alacsonyabb volt a metaelemzésben metaelemzés az olívaolaj-fogyasztás és kardiovaszkuláris kockázat kapcsolatáról.
- A demenciához köthető halálozás akkor volt alacsonyabb, ha a résztvevők napi 7 grammnál (kb. fél evőkanálnál) több olívaolajat fogyasztottak kohorszvizsgálat az olívaolaj-fogyasztás és demencia miatti halálozás kapcsolatáról.
- A hosszabb élettartammal foglalkozó vizsgálatban azok jártak jobban, akik naponta legalább fél evőkanálnyi olívaolajat fogyasztottak, és ezzel részben kiváltották a vajat, margarint vagy más zsiradékokat Harvard-elemzés az olívaolajról és élettartamról.
Ezek alapján, a mindennapok nyelvére lefordítva:
már napi 1–2 evőkanál extra szűz olívaolaj beillesztése az étrendbe – más zsiradékok részleges kiváltásával – érdemi különbséget jelenthet a hosszú távú egészségi kockázatok szempontjából.
Nem kell „kúraszerűen inni” az olajat, és nem is jó ötlet „ráönteni mindent” – a lényeg a kiegyensúlyozott, mediterrán jellegű étrend részeként történő, rendszeres fogyasztás.
Hogyan illeszd be a mindennapjaidba?
Itt már inkább gyakorlati konyhai ötletekről van szó – ezekhez nem kell kutatás, csak egy kis kreativitás és nyitottság. Néhány egyszerű, mégis hatásos módja annak, hogy több extra szűz olívaolaj kerüljön az étrendedbe:
- Vaj vagy margarin helyett próbáld ki kenyérre locsolva: egy szelet jó minőségű kenyérre egy kevés extra szűz olívaolaj, egy csipet só, esetleg paradicsommal – egyszerű, de nagyon finom.
- Készíts gyakrabban olívaolajos salátaöntetet: olívaolaj, citromlé vagy ecet, kevés só, bors, fűszerek – ez akár naponta plusz 1–2 evőkanálnyi olajat is jelenthet.
- Zöldségeket, hüvelyeseket (pl. csicseriborsó, bab, lencse) tálaláskor locsold meg nyersen extra szűz olívaolajjal – így nemcsak az ízük lesz gazdagabb, de a polifenolok is jobban megmaradnak.
- Ha gyakran használsz vajat főzéshez, próbáld meg az adag egy részét olívaolajra cserélni – ezzel közelebb viszed az étrendedet ahhoz a mintához, amit a mediterrán vizsgálatokban látunk.
A hangsúly mindig azon van, hogy miből mennyit eszel összességében. Az extra szűz olívaolaj is energiadús (kb. 9 kilokalória grammonként), ezért a mennyiségét a teljes étrendbe illesztve érdemes beállítani – főleg, ha a testsúlyod is fontos szempont.
Mire figyelj, ha egészségügyi problémád van?
Ha:
- szív- és érrendszeri betegséged,
- magas vérnyomásod,
- cukorbetegséged,
- neurológiai betegséged (pl. demencia, Parkinson-kór),
- vagy daganatos betegséged van,
akkor különösen fontos, hogy ne egyedül, „Google-diétával” próbáld megoldani a táplálkozásodat.
Az itt bemutatott vizsgálatok azt mutatják, hogy az extra szűz olívaolaj hosszú távon kedvező irányba befolyásolhatja a kockázatokat, de:
- nem helyettesíti az orvosi kezelést,
- nem váltja ki a gyógyszereket,
- nem pótolja a rendszeres orvosi kontrollt és szűrővizsgálatokat.
Ha szeretnél tudatosan mediterrán irányba elmozdulni, és ebben az extra szűz olívaolajnak is szerepet adnál, érdemes orvossal és dietetikussal egyeztetni, különösen gyógyszerszedés, speciális diéta (pl. epeproblémák, zsíranyagcsere-zavar) vagy jelentős túlsúly esetén.
Rövid összefoglalás
Az extra szűz olívaolaj a kutatások alapján jóval több, mint egy „trendi” zsiradék: a nagy népességi vizsgálatok rendre kevesebb szív- és érrendszeri betegséget, alacsonyabb halálozást, és bizonyos adatok szerint kisebb emlőrák- és demencia miatti halálozási kockázatot találnak ott, ahol rendszeresen fogyasztják: (metaelemzés az olívaolajról és kardiovaszkuláris kockázatról), (Harvard-elemzés a hosszabb élettartamról), (kohorszvizsgálat a demencia miatti halálozásról), (összefoglaló a szűz olívaolajról és emlőrákról).
Az extra szűz olívaolaj kedvezően hat a bélflórára és a bél–agy tengelyre, gyulladáscsökkentő és antioxidáns tulajdonságai révén pedig az agyműködés és a szív egészségének is jót tehet (áttekintés az extra szűz olívaolaj bél–agy tengelyre gyakorolt hatásairól).
Úgy tűnik, már napi 1–2 evőkanál extra szűz olívaolaj – más zsiradékok részleges kiváltására használva – és egy mediterrán jellegű étrend részeként érdemi különbséget jelenthet hosszú távon.
Ha szeretnéd a saját életedre, betegségeidre, gyógyszereidre szabni, hogyan illeszkedhet az extra szűz olívaolaj az étrendedbe, szívesen segítek személyre szabott dietetikai tanácsokkal – bátran fordulj hozzám. Mielőtt nagyobb étrendi változtatásba kezdesz, különösen, ha krónikus betegséged van, mindenképp egyeztess a kezelőorvosoddal is.